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2010 beatrix new year card 

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內容出處:2009/10康健雜誌131

●TIP1:清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移,女性失眠者更應該清晨運動,更要吃早餐,讓人早點入睡。

●TIP2:非得晚睡,也一定要早起,而且要固定時間起床,因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨的陽光,尤其是天已亮,但陽光還不刺眼時:夏天約7點前,冬天約8點前。這時的陽光放出藍光,有助於調整錯亂的生理時鐘。

●TIP3:週末起床時間不能比平常晚兩小時,否則(生理時鐘)會有時差。

●TIP4:「31法則」—3天沒辦法好好睡,只要第4天稍微早點睡,這一天補眠,就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床,或者起床時間不比平日晚兩小時。

●TIP5:維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。

●TIP6:學會放鬆、寬心,既是面對人生無常的道理,也是睡好覺的一大秘訣。

愛自己就從睡好覺做起,你呢? 

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內容出處:2009/10康健雜誌131

現實生活壓力大,不管男女多半晚睡,但女人更沒有本錢晚睡,因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移,讓人早睡,女人一旦晚睡卻還得早起時,生活作息嚴重違背生理時鐘,日復一日,發生睡眠相位後移症候群,生理時鐘長期紊亂,就會變成慢性失眠。

人在體溫最高和最低的中間,會想睡覺。一般來說,男性在下午46點體溫最高,凌晨46點體溫最低,在晚上1012點想睡。女性在下午24點體溫最高,凌晨24點體溫最低,在晚上810點想睡,「女生應比男生早2小時想睡,傾向早睡早起。」

但高醫檢測有睡眠障礙的女性的最高體溫、最低體溫,往後延了46小時,「原本應該10點想睡,結果凌晨4點才睡,一早又得起來。睡眠相位後移引發失眠的女性,如果為了想一夜好眠,下班後跑去運動,心想:「放鬆一下,也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘,傍晚運動,夕陽進入眼睛,等於告訴大腦,還不到休息時間,生理時鐘依舊後移。進健身房,明亮的燈光,也同樣提醒大腦繼續工作,不得停歇。

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內容出處:2009/10康健雜誌131

不管是什麼原因影響,長期睡眠不足或失眠對女人的傷害,不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋增多,或注意力不集中、疲倦、情緒差而已,和睡不好的男人相比,女人一旦睡不好,對健康可是「殺很大」。

去年倫敦大學和渥維克(Warwick)大學研究發現,睡眠少於5小時的女性,得腦中風、心血管疾病的風險比睡不好的男生得病的風險高。睡眠不足的女人,身處多種疾病的險境中,包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降,還有研究認為,睡不好的女人得癌症的風險較高。

失眠跟自律神經失調交互影響,失眠後很多身體狀況跑出來,肩頸疼痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等,都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人,變成晚上睡不著、無法放鬆,白天的交感神經也在亢奮,「新陳代謝比一般人都快,處於警覺狀態,」於是又更睡不著。

另外,女人本來就比男人纖細敏感,比較容易有身心症的疾病,影響睡眠;長期慢性失眠又會回過頭來啃噬不安的心靈。

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內容出處:2009/10康健雜誌131

「 愛吃的女人衰老早,會睡的女人美到老」這是已故女星奧黛麗赫本的名言。

愛美是天性,「睡美容覺」也是女人都知道的護膚守則,但想要好好睡覺,留住青春,對女人來說,偏偏是難事。

2007年台灣睡眠醫學會調查,每4個成人中有1人(共約480萬人)有睡眠問題,其中約兩百多萬人慢性失眠。而且女人睡得比男人差,從青春期到老年,各年齡層的女人有睡眠問題的比例,都比男人高。有睡眠問題的女人是男人的1.5倍,到慢性失眠程度的,女人是男人的1.3倍。

女人天生有比男人好睡的根基。「女性荷爾蒙是天然的安眠藥」,女性荷爾蒙動情激素、黃體素跟安眠藥一樣,在腦中都作用在相同的接受體:GABAγ-胺基丁酸)。這個接受體是腦部最重要有抑制作用的神經傳導物質,會使人鎮靜。GABA也是最重要的睡眠傳導物質,人要入眠時,腦中要分泌GABA,告訴身體該關機了。

女性荷爾蒙可強化GABA的作用,其中黃體素又比動情激素對GABA的作用更強。女人在停經前,女性荷爾蒙分泌正常,體內幾乎天天吃安眠藥。

然而如同水能載舟,亦能覆舟,單是荷爾蒙的變化,就能讓女人在好睡跟不好睡之間擺盪。月經來時,動情激素、黃體素同時降低,天然安眠藥暫時不見,許多女人可能因此睡不好,發生經前症候群、經前不悅症。更別提女性荷爾蒙逐漸消退、甚至停止分泌的更年期、停經後,完全失去天然的安眠藥,對女人的睡眠品質有多大影響。

台灣睡眠醫學會曾調查,5059歲的女性,兩個人中就有1人失眠。台北榮總神經內科醫師傅中玲在金門針對4257歲婦女做的調查也發現,六成的人表示睡眠不好,不滿意睡眠品質,而且主要抱怨「入睡困難」。其中,停經後婦女有27%抱怨入睡困難,停經中的婦女有20%,沒有停經的婦女只有12%

除了生理因素,失眠的人多半執著、求完美、容易焦慮、緊張,女人又比男人纖細敏感,容易把事情堆壘在心頭,尤其現代女性得在工作、家庭奔忙,生活壓力、照護壓力,壓得人喘不過氣來。壓力會讓人處於備戰狀態,女人兩頭燒的生活模式,等於24小時都得保持張力,久而久之,自律神經失調。

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